Se prevenire è meglio che curare, esistono valide ragioni per consumare i legumi (fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli, cicerchie, soia e lupini), almeno 3 volte a settimana.
Vediamo perché:
SONO RICCHI DI FIBRA, CHE:
- rallenta i tempi di svuotamento gastrico (aumentando il senso di sazietà) – prevenzione di sovrappeso e obesità;
- rallentando l’assorbimento di colesterolo, riduce i livelli di colesterolo del sangue – prevenzione delle malattie cardiovascolari;
- modula e rallenta l’assorbimento degli zuccheri – prevenzione del diabete e prevenzione delle complicanze nel paziente diabetico;
- trattiene acqua, quindi aumenta la massa fecale, e accelera il transito intestinale – prevenzione della stitichezza e dei diverticoli;
- riduce i tempi di contatto dell’intestino con sostanze nocive o tossiche – prevenzione del cancro al colon
- contribuisce allo sviluppo di una flora intestinale ottimale – prevenzione dei tumori e miglioramento della salute in generale
CONTENGONO PROTEINE, CHE:
- associate ai cereali costituiscono una valida alternativa alla carne (cereali e legumi sono una perfetta combinazione alimentare di carboidrati e proteine complete);
- le proteine vegetali non predispongono l’organismo alla produzione di radicali liberi - prevenzione delle patologie degenerative e tumorali;
- le proteine vegetali, in particolare i legumi, andrebbero non solo alternate ma sostituite il più possibile a quelle animali, che sono molto più acide e favoriscono gli stati infiammatori;
- hanno le stesse qualità nutritive di quelle animali, ma sono prive di grassi saturi e colesterolo;
CONTENGONO CALCIO, CHE:
- contribuisce a raggiungere la quota ottimale del fabbisogno giornaliero anche nei soggetti con intolleranza al latte – prevenzione dell’osteoporosi
CONTENGONO FERRO CHE:
- entra nella costituzione dell’emoglobina - prevenzione dell’anemia sideropenica
CONTENGONO ISOFLAVONI:
molecole antiossidanti capaci di influenzare i processi legati alla crescita incontrollata di cellule tumorali
– prevenzione dei tumori ormonodipendenti (come nei tumori al seno e alla prostata) – i fagioli di soia ne sono particolarmente ricchi -
ALCUNI ACCORGIMENTI DA OSSERVARE
Per migliorare l’assorbimento del ferro associare la vitamina C nel pasto (succo di limone, kiwi, arance, prezzemolo ecc.).
- Se si soffre di meteorismo escludere la buccia setacciare i legumi ben cotti con il passaverdura (non frullare)
- Per evitare gonfiori intestinali, tenerli in ammollo per 12-24 ore: ammorbidendo la cuticola che riveste il seme si riducono i tempi di cottura e si aumenta la digeribilità.
- L’ammollo serve anche a disperdere le sostanze antinutrienti (come l’acido fitico) contenute nel legume allo stato secco; l’acqua dell’ammollo deve essere cambiata almeno 1-2 volte, e non deve essere utilizzata per la cottura.
- Non aggiungere sale né durante l’ammollo né durante la cottura: il sale indurisce l’involucro del seme. Per favorire la digeribilità, aggiungere durante la cottura aromi digestivi come alloro, rosmarino, salvia, finocchio
COME GUSTARLI
A zuppa, con la pasta, il riso o altri cereali (orzo, farro, avena), nelle insalate, o sotto forma di hamburger oppure in purè o in crema, per arricchire qualsiasi tipo di piatto!
Una porzione di legumi corrisponde a 50 g di legumi secchi, 100 g di legumi freschi.
INFINE RICORDIAMO CHE…….
I legumi, insieme ai cereali, rappresentano l’alimento umano per eccellenza, sin dai tempi più remoti.
Sono economici e sostenibili: utilizzati al posto della carne permettono di risparmiare risorse naturali ed economiche. Per produrre un chilo di carne bovina occorrono infatti ben 16 chili di grano e soia; l’energia consumata per produrla è dieci volte superiore a quella necessaria per produrre proteine vegetali.
Possiamo quindi concludere che i legumi sono BUONI, PULITI E GIUSTI!
