Questa rubrica, curata da Luisa Balzano, nutrizionista, ed Antonio Raiola, biologo, ospita interventi tecnici per illustrare le proprietà nutrizionali ed organolettiche e gli apporti calorici dei diversi prodotti biologici distribuiti nel Gruppo di Acquisto Biologico e Sostenibile di Torre Annunziata. Ma anche simpatiche ricette della nostra tradizione culinaria.

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LEGUMI: LA PREVENZIONE NEL PIATTO

Se prevenire è meglio che curare, esistono valide ragioni per consumare i legumi (fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli, cicerchie, soia e lupini), almeno 3 volte a settimana.

Vediamo perché:

SONO RICCHI DI FIBRA, CHE:

-      rallenta i tempi di svuotamento gastrico (aumentando il senso di sazietà) – prevenzione di  sovrappeso e obesità;

-      rallentando l’assorbimento di colesterolo, riduce  i livelli di colesterolo del sangue – prevenzione delle malattie cardiovascolari;

-      modula e rallenta l’assorbimento degli zuccheri –  prevenzione del diabete e prevenzione delle complicanze nel paziente diabetico;

-      trattiene acqua, quindi aumenta la massa fecale, e accelera il transito intestinale – prevenzione della  stitichezza e dei diverticoli;

-      riduce i tempi di contatto dell’intestino con sostanze nocive o tossiche - prevenzione del cancro al colon

-      contribuisce allo sviluppo di una flora intestinale ottimale – prevenzione dei tumori e miglioramento della salute in generale

CONTENGONO PROTEINE, CHE:

-      associate ai cereali costituiscono una valida alternativa alla carne (cereali e legumi sono una perfetta combinazione alimentare di carboidrati e proteine complete);

-      le proteine vegetali non predispongono l’organismo alla produzione di radicali liberi -  prevenzione delle  patologie degenerative e tumorali;

-         le proteine vegetali, in particolare i legumi, andrebbero non solo alternate ma sostituite il più possibile a quelle animali, che sono molto più acide e favoriscono gli stati infiammatori;

-      hanno le stesse qualità nutritive di quelle animali, ma sono prive di grassi saturi e colesterolo;

CONTENGONO CALCIO, CHE:

-      contribuisce a raggiungere la quota ottimale del fabbisogno giornaliero anche nei soggetti con intolleranza al latte  –  prevenzione dell’osteoporosi

CONTENGONO FERRO CHE:

-      entra nella costituzione dell’emoglobina - prevenzione dell’anemia sideropenica

CONTENGONO ISOFLAVONI:

molecole antiossidanti capaci di influenzare i processi legati alla crescita incontrollata di cellule tumorali

– prevenzione dei tumori ormonodipendenti (come nei tumori al seno e alla prostata) – i fagioli di soia ne sono particolarmente ricchi -

ALCUNI ACCORGIMENTI DA OSSERVARE

      Per migliorare l’assorbimento del ferro associare la vitamina C nel pasto (succo di limone, kiwi, arance, prezzemolo ecc.).

-         Se si soffre di meteorismo escludere la buccia setacciare i legumi ben cotti con il passaverdura (non frullare)

-         Per evitare gonfiori intestinali, tenerli in ammollo per  12-24 ore: ammorbidendo la cuticola che riveste il seme si riducono i tempi di cottura e si aumenta la digeribilità.

-         L’ammollo serve anche a disperdere le sostanze antinutrienti  (come l’acido fitico) contenute nel legume allo stato secco; l’acqua dell’ammollo  deve essere cambiata almeno 1-2 volte,  e non deve essere utilizzata per la cottura.

-         Non aggiungere sale né durante l’ammollo né durante la cottura: il sale indurisce l’involucro del seme. Per favorire la digeribilità, aggiungere durante la  cottura aromi digestivi come alloro, rosmarino, salvia, finocchio

COME GUSTARLI

A zuppa,  con la pasta, il riso o altri cereali (orzo, farro, avena), nelle insalate, o sotto forma di hamburger oppure in purè o in crema, per arricchire qualsiasi tipo di piatto!

Una porzione di legumi corrisponde a  50 g di legumi secchi, 100 g di legumi freschi.

INFINE RICORDIAMO CHE…….

I legumi, insieme ai cereali, rappresentano l’alimento umano per eccellenza, sin dai tempi più remoti.

Sono economici e sostenibili: utilizzati al posto della carne permettono di risparmiare risorse naturali ed economiche. Per produrre un chilo di carne bovina occorrono infatti ben 16 chili di grano e soia; l’energia consumata per produrla è dieci volte superiore a quella necessaria per produrre proteine vegetali.

Possiamo quindi concludere che i legumi sono BUONI, PULITI E GIUSTI!

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INNO AL CARCIOFO

Un ortaggio molto virtuoso perché…

FA BENE AL FEGATO: protegge il fegato dall’azione nociva dei radicali liberi grazie alla presenza di acidi fenolici ad elevato potere antiossidante (in particolare rutina); inoltre, la cinarina, la sostanza amara in essi contenuta,  stimola la produzione della bile (attività coleretica), e  ne facilita  il deflusso  verso l’intestino (attività colagoga).

FA BENE AL CUORE:  favorisce l’eliminazione del colesterolo “cattivo” (LDL) e contribuisce a ridurre i trigliceridi; favorisce la trasformazione del colesterolo circolante in acidi biliari che vengono poi eliminati dall’organismo.

FA BENE ALL’INTESTINO: contiene inulina, una fibra prebiotica che  favorisce il riequilibrio della flora intestinale, potenziandone l’attività e migliorandone il metabolismo; la ricchezza in fibre in generale favorisce la peristalsi intestinale.

 FA BENE ALLA PELLE: grazie all’azione antiossidante ritarda l’invecchiamento, e la pelle si mantiene giovane più a lungo.

 FA BENE ALLA LINEA: pochissime calorie e alto potere saziante!

Fontana del Carciofo in piazza Trieste e Trento, a Napoli

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Che CAVOLI!

I CAVOLFIORI fanno parte di un’ampia famiglia: le crucifere (o brassicacee). Ne esistono numerose varietà, distinte in base all’epoca di maturazione: precocissime (raccolte ad ottobre), precoci (raccolte a novembre-dicembre), invernali (raccolte a gennaio-febbraio) e tardive (raccolte da marzo a maggio). La ricchezza in composti bioattivi con proprietà antiossidanti, anti-aging e anti-tumorali lo annovera tra i “Functional foods”. Ricchi in vitamina C, acido folico, carotenoidi potassio, calcio, fosforo, ferro. Basso contenuto di calorie (25 kcal/100 g).

Ottima razione di fibra alimentare, componente saziante, preventiva e terapeutica verso la stitichezza, modulatrice dell’indice glicemico, prebiotica ed ipocolesterolemizzante.

Alcuni studi hanno messo in luce la loro proprietà di prevenire il tumore al colon e alla prostata 2-3 cucchiai di succo di cavolfiore ottenuto con la centrifuga, diluito con acqua e miele contribuisce a far guarire prima le malattie da raffreddamento.
Al momento dell’acquisto verificare che sia: ben chiuso, compatto, con l’infiorescenza soda e senza macchie. Le foglie esterne devono essere croccanti e aderenti alla testa.
Cuocere a vapore o in pentola a pressione per non disperdere troppe vitamine e sali minerali.
Chi soffre di ipotiroidismo dovrebbe evitare di consumarli crudi per la presenza di sostanze “anti-iodio”.

IL COLORE VIOLA….

Il cavolfiore viola è ricco di carotenoidi e antociani, potenti antiossidanti. Il potere salutistico  è inoltre da attribuire alla presenza di glocorofanina, in grado di  proteggere i capillari e di prevenire le infiammazioni. E’ ricco di vitamina C e fornisce al nostro organismo anche vitamina A, fibre, calcio, selenio e potassio. Il selenio, insieme alla vitamina C, è utile per rafforzare il sistema immunitario.

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La Papaccella “riccia” napoletana

 

DEFINIZIONE BOTANICA: Frutto del capsicum annuum, pianta appartenente alla famiglia delle solanacee.COLORE: Dal verde al giallo sole, o dal verde al rosso vinato.FORMA: Tonda, schiacciata e costoluta.POLPA: Carnosa.DIMENSIONI: Piccole, 8 – 10 centimetri di diametro.ODORE: Profumo intenso di peperone, con note fresche ed erbacee.SAPORE: Dolce, non piccante.AREA DI PRODUZIONE: Brusciano, Mariglianella, Marigliano, Acerra, Nola, Castello Di Cisterna, Pomigliano d’arco, Sant’anastasia, Casalnuovo.RACCOLTA: Dalla seconda metà di giugno ai primi di novembre.STORIA: Coltivata  sin da tempi remoti, presso le “parule”, orti localizzati vicino alle  masserie destinate alla produzione dell’aceto prodotto dal  “vino piccirillo” ( aspro e poco alcolico) – il  “ciutunaro” faceva maturare le papaccelle  intere in una  botte di legno detta “rancellone”.IL PRESIDIO: La regione Campania ha recuperato il germoplasma e ha riprodotto i semi originari che ogni anno sono messi a dimora dai produttori del presidio.COME MANGIARLE: Arrostite, saltate in padella, ripiene al forno,  sottolio, sottaceto.VALORI NUTRIZIONALI: Poche calorie (solo 20 su 100 grammi), ricche di vitamina C, di  fibra, di potassio, e di betacarotene. Più sono rosse, più sono ricche di betacarotene e vitamina C.

LA RICETTA 

Insalata di rinforzo

Lessare le cimette di cavolfiore in acqua bollente salata per circa 10 minuti; scolare, far raffreddare, condire con cetriolini sottaceto, capperi dissalati in acqua, papaccelle tagliate a listarelle, acciughe dissalate e diliscate, olive verdi e nere, un cucchiaio di giardiniera sottaceto. condire con olio extravergine d’oliva. Preparare  con un certo anticipo, in modo da ottenere il massimo della sapidità.

Come preparare le papaccelle sotto aceto

Pulire le papaccelle con un panno umido, metterle intere  in un barattolo di vetro sterilizzato e ricoprire di aceto fino all’orlo. Per impedire che i peperoni galleggiando non rimangono immersi nell’aceto, usare delle grigliette (si trovano comunemente al supermercato). conservare i barattoli in un posto fresco. sono pronte in circa due mesi.